こんにちは、もんもんです！
ジムに行くと半透明で、ジュースのような飲み物を運動しながら飲んでいる人って見たことないですか？
最初に結論を言いますと、
- 筋トレ初心者の方は、プロテインだけあれば問題なし！
- BCAAは必要ありません！
筋トレの効果を上げるためにも、プロテインの摂取は超おすすめです！
- これから運動や筋トレを始めようと考えている
- プロテインとBCAAの違いについて知りたい
- プロテインやBCAAを使うか悩んでいる
この記事の信頼性
- 30歳代の男性（身長１７０ｃｍ）
- 病院勤務5年目の看護師
- 筋トレ歴：3年（ジム通い1回/週）
- 筋トレ当初の体重69㎏（体脂肪率１９％）
- 現在の体重62㎏（体脂肪率１３％）
【筋トレ初心者が知っておきたい】プロテインとBCAAの違いについて
プロテインとは
プロテインとは、タンパク質のことです。
３大栄養素の①炭水化物、②脂質、③タンパク質です。
タンパク質は人体の約15％～20％を占めています。
また、タンパク質は『骨、筋肉、皮膚、爪、髪の毛、血管』などさまざまな組織の材料となっています。
一般的に、販売されているプロテインには『ホエイプロテイン』と『ソイプロテイン』の2種類があります。
『カゼインプロテイン』もありますが、ホエイプロテインの親戚だと思っていただければ問題ないです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。出典：ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp)
ひと言でいうと、動物性のタンパク質のことです。
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。
出典：ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp)
ひと言でいうと、植物性のタンパク質のことです。
カゼインプロテインを知りたいひとは、上記の出典元よりお調べください。
プロテインの効果とは
トレーニングで疲労した筋肉は、栄養補給や休養をとることで修復されます。
筋肉の栄養補給時に必要となるのが、タンパク質です。つまり、プロテインなのです。
トレーニング後にプロテインを飲むことによって、壊れた筋肉の修復を手伝ってくれる効果があります。
BCAAとは
ジムでトレーニングを始めると謎の液体を飲んでいる人をよく見かけませんか？
そうです。あの半透明な液体こそがBCAAなのです。
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
BCAA（アミノ酸）はトレーニング中に飲んだほうが効果があると言われています。
- 必須アミノ酸は、体内で作ることができないアミノ酸である
- アミノ酸は、タンパク質（プロテイン）を分解して小さくしたモノである
BCAAの効果とは
BCAAは必須アミノ酸なので、すでに分解されている状態です。
プロテインの場合は、１度カラダのなかで分解する必要があります。
しかし、アミノ酸は、栄養素としてカラダにすぐ吸収することができます。
BCAA（アミノ酸）をトレーニング中に摂取することで、
- 疲労感の減少
- 筋肉痛の軽減
- 運動パフォーマンスの向上
例①：あと１回持ち上げれることができる
例②：２㎏重い量を持ち上げることができる
私の個人的な考えは、『トレーニングを始めたばかりの人には必要ない』です。
「どんなにトレーニングをしても筋肉が大きくならなくなった。」
「少しでも重量を増やしたい。回数を増やして筋肉に大きな刺激を与えたい。」
など、ここまでの領域に到達した人が使用するものだと思ってください。
飲むタイミングについて
- トレーニング後、30分以内
- 朝食時
- 就寝前
トレーニングする日は、トレーニング後30分以内に必ず飲んでください。
- トレーニング後は、筋肉がタンパク質を欲している状態です。つまり、吸収しやすい状態になっています。
トレーニングしない日は、朝食時や就寝前に飲むことをおすすめします。
- 朝、タンパク質をしっかり摂取することで代謝が上昇します。
- 寝ている間に筋肉量を増やす成長ホルモンが分泌されます。就寝前にタンパク質を摂取してタンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できます。
›胃や腸への負担を考えて、就寝1～2時間前に飲もう。
›プロテインは栄養たっぷりだから、歯磨きもしっかりすること。
- トレーニング中
BCAAは、毎日飲まなくても問題ありません。
私は、トレーニングするときに水分補給代わりにBCAAを飲んでいます。
私のプロテイン摂取量（1日）について
トレーニングありの日
- 体重62㎏×2g＝124g（自分の体重×２）
トレーニングなしの日
- 体重62㎏×1g＝62g（自分の体重×１）
私はプロテインと食事のタンパク質を足して上記の量になるようにしています。
※タンパク質の過剰摂取は、腎臓や肝臓に負担をかけるので取りすぎには気を付けましょう。
おすすめの飲み方【プロテイン】
プロテインは水で溶かして飲むのが、１番カロリーが少ないです。
『いきなり水で溶かして飲むなんてムリムリ！』
私がそうでした。
慣れれば美味しいのですが、はじめはココア味かチョコレート味を牛乳で割って飲むのをおすすめします。
徐々にプロテインの味に慣れてくれば、豆乳のカロリー50％オフで割っていきましょう。
豆乳のバナナ味もおすすめです。
- 牛乳割
- 豆乳割（カロリー50％オフ）
- 豆乳バナナ割（カロリー50％オフ）
まとめ
今回は、プロテインとBCAAについて解説しました。
- プロテインはタンパク質で、トレーニング後30分
- BCAAはアミノ酸で、トレーニング中に即吸収
- 最初のうちは、プロテインだけで問題なし
- おすすめ味はココアとチョコレート
プロテイン（タンパク質）は、人のカラダを構成するのに必要不可欠なモノです。
これからも運動やトレーニングを継続しながら、カラダのメンテナンスもしてあげましょう。
もちろんプロテインも大切ですが、ほかの栄養素や休養もしっかり取っていきましょう。
ほんの少しでもお役に立てば、幸いです。
