自宅トレやジムトレをしていると『筋トレと有酸素運動ってどっちからやればいいの？』って疑問に思ったことないですか。
今回は、筋トレと有酸素運動ってどっちから先にすればいいのかという疑問に答えていきたと思います。
- 筋トレと有酸素運動の正しい順番が分かる
- 順番の理由まで理解できるので、今後も覚えていられる
最初に結論を言うと、
”筋トレをしてから、有酸素運動する”です。
本文では、”なぜ筋トレが先なのか、有酸素運動が後なのか”について詳しく説明します。
理由まで知ることで、今後は忘れることなく筋トレや有酸素運動を正しい順番で行うことができるので、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事の信頼性
- 30歳代の男性（身長１７０ｃｍ）
- 病院勤務5年目の看護師
- 筋トレ歴：3年（ジム通い1回/週）
- 筋トレ当初の体重69㎏（体脂肪率１９％）
- 現在の体重62㎏（体脂肪率１３％）
筋トレと有酸素運動ってどっちが先なの？【正しい順番でやらないと全く意味がない】
『筋肉量を増やしたい。』『脂肪を落としたい。』と誰もが思っているはずです。
まずは、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動がどういった運動なのか、それぞれの違いについても理解しておく必要があります。
１）筋トレ（無酸素運動）とは
筋トレ（無酸素運動）とは、短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。
筋肉を動かすために必要なエネルギーを、酸素を使わずに作ることから、無酸素運動と呼ばれています。
グリコーゲンという糖を酸素を使わずに乳酸に分解して、エネルギーを作ります。
主に糖質がエネルギー源
２）有酸素運動とは
有酸素運動とは、息切れがしない程度（軽～中負荷）の運動強度で長時間継続して行うことができる運動のことです。
筋肉を動かすために必要なエネルギーを、体内の糖や脂肪と酸素を使って作ることから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳、スキーなどがあります。
糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）がエネルギー源
３）なぜ筋トレが先なのか？
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌する
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されます。子どもの頃は身長を伸ばすために必要なホルモンでしたが、成人になると筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
成長ホルモンが分泌されると血糖値が上昇し、カラダの脂肪が分解されて血液中に放出された遊離脂肪酸を燃焼してくれるのです。
- 成長ホルモンがしっかりと分泌されている状態で有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が上昇するということになります。
筋トレで血中の糖を消費する
まず、血液中には糖が存在しています。運動を開始すると血液中の糖から先に使用します。
血液中の糖を十分に使用したあと、カラダは脂肪をエネルギーに変えていきます。
つまり、”脂肪の燃焼がはじまる”ということです。
例えば・・・
血液中の糖から先に燃焼するため、脂肪燃焼が始まるまで20分かかる。
筋トレ時に血液中の糖をある程度使用しているため、有酸素運動を開始してすぐに脂肪燃焼が始まる。
大袈裟に言いましたが、20分間の有酸素運動をしようと思うと結構大変です。
- 先に筋トレをすることで、より効率的に脂肪を燃焼することができます。
４）有酸素運動は長時間するな！
筋肉が分解される
有酸素運動を長時間行うと筋肉が分解されます。
どういうことかというと、アミノ酸（タンパク質）の枯渇が筋肉の分解に繋がる。
- 長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーがなくなると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。
- 脂肪の分解と同時に、血液中や筋肉内のアミノ酸（タンパク質）もエネルギーとして使用します。
- そのため、長時間の有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーに変えてしままいます。
- その結果、筋肉量の減少が起きます。
筋肉量の減少を防ぎたいというひとは、BCAA（アミノ酸）を摂取してから運動することをおすすめします。
「えっ？BCAAってなに？プロテインはよく聞くけど、BCAAなんて聞いたこともないよ。」と思った人はこちらの記事で詳しく説明しています。
ぜひ、ご覧になってください。
BCAA（アミノ酸）を摂取しながら、筋トレや有酸素運動をすることでエネルギーの枯渇を防ぐことができます。つまり、筋肉の分解も防ぐことができます。
筋トレを行うときは、私も必ずBCAAを持参します。
ジムに行くと、ジュースのようなものを容器（シェイカー）に入れているひとを見かけると思います。
まとめ：『筋トレ→有酸素運動』で筋肉を落とさず、脂肪燃焼！
これから運動を始めようと考えている人も、今まで思うように筋肉が付かず、脂肪がなかなか減らなかった人も筋トレと有酸素運動を正しい順番で行って、自分の理想のカラダに変身しましょう！
筋トレで筋肉を増やして基礎代謝量をアップ！！！
有酸素運動で脂肪燃焼を促進！！！
筋トレと有酸素運動は、正しい順番でやりましょう。
継続していけば、段々と引き締まったカラダを手に入れることが出来ます！
ほんの少しでも役に立てれば、幸いです。
