健康づくり

【おすすめ腹筋3選】めんどくさがりな私でも続いた【継続できない人必見!】

こんにちは!もんもんです。

「ぶっちゃけ、運動がいいことは分かるけど…」

いざやろうと思ったらめんどくさいですよね?

これまで私は何度も諦め、挫折を繰り返してきました。

はっきり言います!運動を継続することは難しいですΣ(・ω・ノ)ノ!

でも、安心してください。

これまで何度も運動を挫折してきた、めんどくさがりな私が「この腹筋運動ならなんとか続けることができた」という【おすすめ腹筋3選】を紹介します。

なぜ、おすすめなのか理由もひとつずつ丁寧に説明していくので継続のきっかけにしてください(*’ω’*)

  • 継続できそうな腹筋運動に出会える
  • めんどくさがりでも運動を続けるきっかけが見つかる

この記事の信頼性

もんもん
もんもん
  • 30歳代の男性(身長170cm)
  • 病院勤務5年目の看護師
  • 筋トレ歴:3年(ジム通い1回/週)
  • 極度のめんどくさがり屋
  • 簡単な運動から始めることで継続できるようになった

めんどくさがりな私がおすすめする腹筋3選【継続できない人必見!】

まず結論から言うと

結論
  1. レッグレイズ
  2. デッドバグ
  3. プランク

上記3つになります。

従来の腹筋運動は膝を曲げて、胸の前で腕を組み、上体を起こす。

こういったものです。この腹筋の方法がダメなのではなく、めんどくさがり屋には継続が難しいということ!

私のような極度のめんどくさがり屋は、「よし!運動しよう!」と考えたくもなかった。

「ふと、思い出したときにやりたい」まさにこんな感じでした。

そんなめんどくさがり屋でも続けることができるのが今回紹介する運動です。

前置きが長くなりましたが、説明していきます。

めんどくさがりな私がおすすめする腹筋①【レッグレイズ】

中学生時代や高校生時代にクラブ活動をやっていた人なら、ほとんどの人がやった経験があるだろう。仰向けになって、足を上げてキープする「レッグレイズ」。

では、レッグレイズのやり方やコツについて解説していこう!

レッグレイズのやり方とコツ

簡単にいうと、レッグレイズとは「足の上げ下ろし」。仰向けになって足を上下する運動です。

レッグレイズの正しいやりかた
  1. まず仰向けになって、脚をまっすぐに伸ばし、手はカラダの横へ
  2. 床から両脚を少しだけ浮かせる
  3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと脚を床に近づける
  4. 脚は床から少し浮いたままキープする
  5. この運動を繰り返す

まずは、10回×3セットを目安にしましょう!

コツとしては

まず、動作中は腹筋にチカラを入れておくこと!

次に、腰は反らず、できるだけ丸めることを意識しましょう!

  • 腹筋にチカラが入っていない状態でやると腰を痛める原因になります。

息を吐きながら腹を凹ませると、自然と腹筋を意識することができます。

これはドローインと言います。インナーマッスルが鍛えれるので腰痛予防に最適です!

ドローインについては下記の記事にて解説しています。

腹筋だけでは腹は割れない!夏に向けて目指せシックスパック!こんにちは、もんもんです! 今年も夏が近づいてきましたね! コロナの影響で自粛ムードですが、夏には腹筋を割って周囲を驚かせて...
悩んでいる人
悩んでいる人

脚を垂直に上げるのができない。しんどいよ。

こんな声が聞こえてきそうです。

そんなときは②床から両脚を少しだけ浮かせた状態で30秒~1分間キープするだけでオッケイです。

こちらも

脚を浮かせる(30秒キープ)→休憩(1分)×3セット

を目標にしましょう!

なぜ、レッグレイズなの?

自宅で簡単にできる

やはり簡単にできることが1番先決!だって、私はめんどくさがり屋なんだから。

「自分のことをめんどくさがり屋だと認識している。」

だからこそ、ある程度の効果が得られて、無理なく続けれる運動を選ぶ必要があります。

もんもん
もんもん

マットを準備するのがめんどくさい。必要ないんです!
ベッドや布団のうえで簡単にできる!

体系やめんどくさい度に合わせて段階的に続けることができる

悩んでいる人
悩んでいる人

一般的な腹筋運動じゃそもそもカラダを起こすことが無理!
お腹がつっかえてどうしようもできない!

無理なモノはしなくていい。無理にやっても腰を痛める可能性があります。

最初は自分ができる範囲で、コツコツと継続することが大切です。

レッグレイズは自分のレベルに合わせて運動強度を選択できるので、その日のめんどくさい度に合った運動をすればいいんです。

もんもん
もんもん

あー今日は仕事疲れたなぁ(;’∀’)
運動するのめんどくさいー!

”トレーニングしよう”と思っても、こんな日はざらにあります。

基本的に、その日の疲労度でトレーニングをするかしないか決めます。

だいたいの人がそうだと思います。当然私もそうでした。

簡単な運動でいいので、まずは習慣を身につけることが重要です。

めんどくさがりな私がおすすめする腹筋②【デッドバグ】

最近、簡単な体幹トレーニングとして徐々に知名度が上がっているのが「デッドバグ」。

赤ちゃんが手足をバタバタさせて、腹筋を発達させることから生まれた運動だそうです。

では、デッドバグのやり方やコツについて解説していこう。

デッドバグのやり方・コツ

簡単にいうと、デッドバグとは仰向けになって手足を左右交互に上げ下ろしする運動です。

デッドバグの正しいやり方
  1. 仰向けになる
  2. 両手両足をまっすぐ天井に向かってあげ、膝は90度に曲げる
  3. 息を吐きながら、右手と左足を同時に下ろし床と平行にする
  4. 息を吸いながら、もとに戻す
  5. 左右を入れ替えれ同じ動作をする

1回の上げ下ろしはできるだけゆっくりやると効果的!

回数は左右で1回として、10回×3セットが理想です。

コツとしては

腰が浮かないようにすること、そう意識することお腹の筋肉をしっかりと刺激できます。

というのが、私がやっていたデッドバグですが、なかなか思うように継続できませんでした。

上記より楽なデッドバグのやり方をみつけたので紹介します。

これなら私も継続することができました。なんとたったの20秒です。

私のおすすめ動画【デッドバグ】

Yuki Nakagawaさんが動画で紹介されているデッドバグは非常に簡単でめんどくさがりな私にもぴったりでした。

とてもわかりやすい説明で、1回視聴すれば覚えることができます。

動画の前半に「効果的なストレッチのやり方」、「後半にはデッドバグのやり方」を説明されています。1度で覚えれるので是非ご覧ください。

Yuki Nakagawaさんのyoutubeチャンネルはこちら

なぜデッドバグなの?

自宅で気軽に挑戦できる

仰向けになり、手足を動かすだけなので就寝前のベッドのうえソファでくつろいでいるときでも気軽にできる。

もんもん
もんもん

めんどくさがり屋でも気軽できて、ながら筋トレに最適!

腰を痛めにくい

手足の動きでインナーマッスルを鍛えるので腰への負担が少ない。

もんもん
もんもん
仕事で腰痛持ちの私でも、腰の痛みを全く気にせずできました

めんどくさがりな私がおすすめする腹筋③【プランク】

体幹トレーニングと言えばこれ!簡単そうに見えて、いざやってみると結構きつい「プランク」。

では、プランクのやり方やコツについて解説していこう!

プランクのやり方とコツ

簡単にいうと、プランクは肘をついてまっすぐカラダをキープする運動です。

プランクの正しいやりかた
  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を曲げて、肘が肩の真下になるように床につける
  3. 前腕、肘、つま先の3点でカラダを浮かせる
  4. カラダが一直線になるようにキープする

まずは30秒~1分×3セットを目安にやってみましょう!

コツとしては

肩や腕には余計なチカラを入れず、おなか全体でカラダを支えるイメージで行う。

背中は反らず、どちらというと背中は気持ち丸めて行う。背中を反ってしまうと腰を痛める原因になります。

最初は30秒さえ、しんどいです。

20秒ぐらいから全身がグラグラ揺れはじめ、腹筋がプルプルしはじめます。

もんもん
もんもん

揺れてもいいし、プルプルしてもOKです!
安心してください!それが腹筋に効いている証拠です。

なぜプランクなの?

やる気がある日はこれをやろう!

先に紹介した「①レッグレイズ」や「②デッドバグ」よりもきつい運動です。

しかし、その分腹筋にかなり効果的です!

『やる気が出ない日』や『仕事で疲れている日』はやらなくても問題ありません。

「プランク」は全身を鍛えることができるので、やる気のある日は是非チャレンジしてほしい。という私の想いです。

できる日にチャレンジ!「プランク」で全身引き締めボディ!

筋力がない人でもできる!

筋力があまりない人でも簡単に始めることができる。カラダ全体を使うので、筋力がない人でもトレーニングできます。

一般的な腹筋運動が苦手な人でも、「プランクならできる!」という人は多いのです。

また、怪我しにくいのも良いところです!

背中や腕、お尻も引き締まる!

腹筋だけでなく、背中や腕、お尻も引き締まる

プランクはトップモデルや女優の方もスタイル維持のために行っています。

実際にやってみると体感できますが、腹筋以外にも刺激が加わり、カラダ全体を鍛え、そして引き締めることができるのが「プランク」なんです!

まとめ

今回は「めんどくさがりでも継続できるおすすめ腹筋3選」を紹介しました。

おすすめ腹筋3選
  1. レッグレイズ
  2. デッドバグ
  3. プランク

めんどくさがりな私が運動を継続できたのは、

  1. ケガしなかった
  2. 簡単かつ自分の好きなタイミングでできた
  3. 疲れている日は自分に合ったモノだけやった

運動は無理なく自分のペースでおこなうことが、もっと大切です。

簡単な運動でもやり続けると、少しずつ自信がつきます。私がそうでしたから。

最後に私からのちょっとしたアドバイス↓

私がおすすめした腹筋はスキマ時間ながら運動できるモノなので、1日のどこかで必ずやるようにしてください。するとあら不思議!意外と継続できます。

1日空いてしまうと2日、3日とズルズルいってしますのがめんどくさり屋です。「できなかったらまた挑戦すればいい。」私もそうしてきました。今もそう意識しています!(*’ω’*)

この記事が少しでもお役に立てば、幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました(*’ω’*)

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もんもん
こんにちは、もんもんです。 病院に勤務して5年目の看護師です。 興味津々。好奇心旺盛。やる気満々。 看護に関わるすべての人に、より良い情報を発信したいと考えています。 詳しいプロフィールは⇒こちら お問い合わせは⇒こちら

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