こんにちは、もんもんです！
今年も夏が近づいてきましたね！
コロナの影響で自粛ムードですが、夏には腹筋を割って周囲を驚かせてやりましょう！
『ただ腹筋運動をやるだけでは、腹を割ることは難しいです』
そこで今回はどうすれば腹を割ることができるのか、秘策を伝授します。
先に結論を言いますと
- まずは食事改善をおこなうべし！
- 次にドローインをマスターしよう！
- 大事なのは、体重よりも体脂肪！
- 腹が割るために何をすればいいのか理解できる
- 理想のシックスパック（腹筋）を手に入れることができる
この記事の信頼性
- 30歳代の男性（身長１７０ｃｍ）
- 病院勤務5年目の看護師
- 筋トレ歴：3年（ジム通い1回/週）
- 筋トレ当初の体重69㎏（体脂肪率１９％）
- 現在の体重62㎏（体脂肪率１３％）
腹筋だけでは割れない！夏に向けて目指せシックスパック！
人生で1度も腹筋を割ったことがないという人でも、腹筋は存在します。
腹筋のうえに分厚い脂肪という壁があるので、腹筋が割れていないように見えているだけです。
つまり、「体脂肪さえ下げてしまえば、自然と腹は割れるんです。」
大袈裟に言ってしまえば、ガリガリに痩せているひとは腹筋が割れているように見えますよね。
あれは、ただ脂肪が少ないから腹筋が見えているだけなんです。
目指すは体脂肪率15％！【腹筋だけでは腹は割れない】
一般的には腹筋が割れてみえる体脂肪率は14％と言われいます。
しかし、私の場合は体脂肪率16％～17％ぐらいから「腹筋が割れてきたな」と実感できました。
「え？さっき体脂肪率が14％以下じゃないとダメって…」
こんな声が聞こえてきそうですね。
- 並行して腹筋運動もやっていた
- 腹筋運動をやることで腹直筋が筋肥大したために腹筋が見えやすい状態になった
体脂肪率を下げるためには、地道な努力の継続が必要になります。
私自身、何度も挫折しました。
だけど、腹を割る知識があれば少しずつでも続けることができます。
そして、気になるのは「どれぐらい継続すれば、腹が割れるのを実感できるのか？」
継続する期間が明確になればモチベーションの維持に繋がります。
私の経験からお伝えすると
- 1ヵ月「腹周りが細くなってきたかな？」
- 3ヵ月「明らかに痩せてきた。鏡越しで影が出てる。」
↑この頃から実感できる - 6ヵ月「鏡越しじゃなくても、腹筋が割れているのがわかる。」
↑仕事場や周囲から『痩せたね、細くなったね。』と頻繁に言われる。
最低でも1ヵ月は継続が必要ということになります。
運動だけでは限界がある？食事改善が1番の近道！
運動やトレーニングをしっかりやっても、食べ過ぎてしまったら意味がない。
「実は、運動は思ったより消費カロリーが少ないんです。」
- 体重：60㎏
- 運動時間：30分
- ウォーキング：約100kcal
- ジョギング：約210kcal
- ランニング：約270kcal
- 水泳：約250kcal
- サイクリング:約240kcal
- 筋トレ：約105kcal
私がトレーニングを始めたばかりのときは、
なんでこんなにトレーニングやってるのに痩せないんだよ！
トレーニングをやってもやっても痩せない、効果が実感できない日々が続いたのを今でも覚えています。
努力しても報われないと続けるのが本当に嫌になりますよね。
話が難しくなりすぎてもいけないので、
「トレーニングに匹敵するほど食事管理も大切」
ということは覚えておいてください。
私みたいにならないように、食事改善もしっかりおこなっていきましょう！
食事改善について語り始めると長くなってしまうので、また近々お話する予定です。
まずはドローインをマスターしよう！【腰痛・腰を痛めないために】
簡単に言うとドローインとは、腹を膨らませたり凹ませたりしながら呼吸することです。
なぜ、私がこのドローインをおすすめするのか。
なぜなら、腹筋をやればやるほど腰痛になってしまったからです。
なります！
はじめは腹筋が弱いし、インナーマッスル（体幹）も弱いから
インナーマッスルとは
身体の深部にある比較的小さな筋肉。関節を保護し安定させる役割を担う。大腰筋・腸骨筋など。深層筋。
出典：goo辞書
そこで登場するのがインナーマッスル（体幹）を鍛えるドローインということになります。
これから紹介するドローインをやることで
- 腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができる
- 腹横筋を鍛えることで腰椎を守ることができる
- 腹筋でも腰痛を予防することができる
鼻から一気に息を吸い込んで腹を膨らませ、10秒かけて鼻から息をゆっくり吐いて、限界まで腹を凹ませる。これを10回繰り返す。
- 【Level1】仰向けで膝を立てて行う
腹を凹ませたときに十分沈んだらOK - 【Level2】椅子に座って行う
椅子の背もたれに腹が寄っていく感覚が得られたらOK - 【Level3】まっすぐに立って行う
腹を凹ませたときに指で触れ、硬くなっていなかったらOK - 【Level4】四つん這いになって行う
重力に負けずに腹がしっかりと凹んだらOK
動きは地味だけど、とても重要なので
Level1からはじめて、10回できたら次のLevelにステップアップしていこう！
腰痛にならないようにインナーマッスル（体幹）をしっかり鍛えよう！
まとめ
最後までこの記事を読まれたひとは
”腹筋さえすれば腹は割れる”という考え方が変わったのではないでしょうか。
- 腹が割れてみえるのは体脂肪率15％から
- 体脂肪率を減らすには食事改善が必須
- 腰を守るためにドローインをはじめよう
今回は
『なぜ腹筋だけでは腹は割れないのか？』について解説しました。
おすすめの腹筋運動も紹介する予定なので、お楽しみに。
必ずあなたのシックスパックが表舞台に出てこれるように助太刀します。
自分の腹筋がみれたときは本当に嬉しかったです。思わず触ってしまう癖がついてしまうほどでした( ´∀｀ )今はないですよ（笑）
若いときは割れていた人も。はじめて腹を割ろうとしている人も。
腹が割れたときは「自分の腹筋ってこんな形してたんだ」って思わずニヤニヤしてしまうこと間違いなしです。
ちなみに、腹筋のカタチは生まれたときから決まっています。
見たことない人や忘れてしまった人は是非一緒に確認しましょう！
何ごとも楽しみながら、無理せずにやりましょう。
この記事が少しでもお役に立てれば、幸いです。
