こんにちは、もんもんです！
30歳代になると、時々身体が重く感じたり、身体が思うように動かなかったり、と20歳代では気づかなかった老いを少しずつ感じることってありますよね。
さらに、周りの人たちは健康ブームに乗っかり、どんどん運動している。
安心してください！
- 今日から筋トレを始めることができる。
- 「初心者だけど、いきなりジムに行っても大丈夫なの？」という不安が解消する。
- 筋トレするのに必要な道具やアイテム、服装がわかる。
この記事の信頼性
- 30歳代の男性（身長１７０ｃｍ）
- 病院勤務5年目の看護師
- 筋トレ歴：3年（ジム通い1回/週）
- 筋トレ当初の体重69㎏（体脂肪率１９％）
- 現在の体重62㎏（体脂肪率１３％）
筋トレを始める前に知っておきたいこと【健康が気になり始めた30代のあなたへ】
筋トレがもたらす効果とは
まずは筋トレを始めることによって、どんなメリットがあるのか知っておきましょう！
１）見た目が変わる
筋トレを始める目的の多くは、『ダイエットしたい』や『かっこいい身体になりたい』などの身体を変化させるということでしょう。
筋トレを行うことで、カラダの筋肉量を増やし、引き締まったカラダを作ることが出来ます。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が増加し、太りにくいカラダを手に入れることも出来ます。
つまり、エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果もあります。
見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。
実際、私は筋トレを始めて6か月たった頃から、『もんもんさんカラダ引き締まったね！』『筋トレ継続してるのすごい！』と周りに気づかれるようになりました。
周囲から認められると自信が少しずつ持てるようになり、自己肯定感が上がったことを今でも覚えています。
２）ストレス解消になる
これはカラダを動かすことで脳の血流がよくなり、脳が活性化されます。
脳が活性化することによって、心に安らぎをもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増加することが分かっています。
セロトニンは、気分や集中力に影響を与えると考えられている神経伝達物質なので、脳内にセロトニンが増えると、心が落ち着き、爽やかな気分になると言われています。
筋トレにも同じ効果があります。今までは持ち上がらなかった重量を持ち上げれるようになったときの喜びや嬉しさ、筋トレが終わったあとの心地よい疲労と達成感はストレスの解消に繋がります。
実際、私は筋トレを続けることで『最初は懸垂が一回も出来なかったのに、今では15回もできるようになった』『腕立て伏せも10回3セットを正しい姿勢で出来るようになった』という達成感や満足感を得ることが出来ています。
それが自信に繋がったり、ストレス発散に繋がっています。
- 筋トレを始めることで『①見た目が変わる』『②ストレス発散になる』
- 外見の変化によって、自分のカラダの変化に気づけたり、周囲から努力を認められたりすることで自信が持て、自己肯定感が上昇する。
- 達成感や満足感を得ることで、自信に繋がり、内側から自己肯定感が上昇する。
筋トレの種類について
筋トレには、大きく分けて3種類のトレーニング方法があります。
- 自重トレーニング
- フリーウエイトトレーニング
- マシントレーニング
ひとつずつ簡単に説明していきます。
１）自重トレーニングとは
『腕立て伏せ』や『上体起こし（腹筋）』、『スクワット』といった自分の体重を使ってカラダに負荷をかけて筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
２）フリーウエイトのトレーニングとは
フリーウエイトトレーニングとは、上の写真のようにダンベルやバーベルを使用して筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
動作を行ううえでメインとなる筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスを取るための関節周りの小さな筋肉など、多くの部分の筋肉を同時に鍛えることができます。
フリーウエイトは多くの筋肉を刺激することができますが、正しいフォームや注意点をしっかり理解していないと腰や関節を痛める危険性があります。
筋トレを始めたばかりの人は、無理してやる必要はありません。
筋トレの知識が、ある程度ついてからでも問題ありません。
３）マシンを使ったトレーニングとは
マシントレーニングとは、上の写真のようにジムなどにある専門的な機械を使用して筋肉を鍛えるトレーニングのことです。
筋トレを始めたばかりの人には、こちらのマシントレーニングをおすすめします。
基本的にマシンは背もたれなどにカラダを固定した状態で行えるので安全性が高いです。
また、グリップを握って押したり引いたりの反復動作なので簡単に使用することができます。
筋トレするときの服装は？
基本的には、動きやすい服装であれば何でも大丈夫です。
ジムに行くときは汗をかいたときのために、着替えも持っていくようにしましょう。また、シューズを忘れないように気を付けましょう。
１）トップス
筋トレに関して言えば、関節を動かすことが多いので半袖Tシャツやタンクトップなどの突っ掛かりがないモノがおすすめです。
気温が低い冬場は、パーカーやナイロンジャケットを羽織って運動する人が多いです。
ちなみに私の場合は、ジムなどの周りに人がいる場所では半袖Tシャツ、自宅などの自分しかいない場所ではタンクトップを着て筋トレをしています。
２）ボトムス
ボトムスも動きやすいモノがおすすめです。
基本的には、ハーフパンツや伸び縮みのする長ズボンがおすすめです。
私の場合、夏場はハーフパンツの下にレギンスを履いて、冬場は伸び縮みのする長ズボンを履いて筋トレしています。
ハーフパンツの下にレギンスを履いているのは、すね毛が気になって筋トレに集中できないからです。
ハーフパンツはどんなものでもいいと思いますが、伸び縮みする長ズボンはおすすめがあります。
このボトムスの良いとことは生地の収縮性が半端じゃないことです。
私は、こんなに伸び縮みするボトムスを他に履いたことがありません。
私はボルダリングもやっているので、突っ掛かりのないボトムスを探していて出会いました。
今では、同じボトムスの色違いを3本持っています。
普段履きも出来るし、筋トレをするときにも本当におすすめです。
３）アンダーウェア
アンダーウェアは、カラダにぴったりと密着するスポーツインナーのことです。着ることで汗を吸収してカラダの熱を発散させたり、サポーターとしての役割もあります。
必ず必要というわけではありませんが、あると便利です。
４）シューズ
ジム内でのシューズに、一般的なスニーカーを使おうと考えている人がいると思いますが
ちょっと待ってください！
普段使っているスニーカーは、クッションが薄いのでジムでのトレーニングには向いていません。
そのため、クッション性の優れたフィットネス向けのシューズを選んで、カラダへの負担を少なくしてケガを予防しましょう！
はじめてジムに行くときに必要なモノは？
筋トレを始めたばかりで、ジムに行くのに必要なものが分からない。
そんな人のためにジムに行くときに必要になるであろうものをまとめました。
- 動きやすい服装
- 汗をかいたときの着替え
- シューズ（上履き）
- タオル（汗拭き用）
- ドリンク
（1時間のトレーニングで500mlが目安） - お金
（2回目からは会員書も）
基本的には忘れものをしても貸してくれるところが多いので『あ、シューズ忘れたからやばい、どうしよう。』とそこまで焦らなくても大丈夫です。
私の場合は、音楽を聴きながらトレーニングをするのでイヤホンも持参します。
ジムの種類について
ジムは大きく３つに分けられます。
大型ジム、中型ジム、コンビニジムとも呼ばれる小型ジムです。
基本的に筋トレはどのタイプのジムでも行えますが、それぞれ特徴があります。
- 筋トレ設備はもちろんのこと、大型ジムは水まわりも充実している。
- プールで泳ぐのも気持ちがいいし、シャワー、バスタブのほかにサウナがあるジムも少なくない。
- ジム通いをゆっくり楽しむことができる。
- マシンとフリーウエイトのスペースがある。
- スタジオがあり、水まわりはシャワーがあるのが一般的である。
- いろいろなスタジオプログラムがあるので、筋トレ以外にも変化に富んだ体験を楽しむことができる。
- マシンとフリーウエイト、有酸素運動のマシンが一式揃っている。
- 料金が比較的に安いので、通いやすい場所にあれば、必要十分な筋肉トレーニングを短時間で行うことができて便利。
筋トレの簡単な流れと最初と最後にやってほしいこと
ジムでの簡単な流れ
『筋トレの種類や服装、持参するモノは分かったけど、実際ジムに行ったらどう行動すればいいのか詳しく知りたい。』と思う人もいるのではないでしょうか。
『せっかくジムに行く気になったけど、あと一歩踏み出せない。勇気が出ない。』という人のために筋トレの大まかな流れについて説明しようと思います。
まず初めにジムでの最低限のマナーについてお話します。
- 基本は元の位置に戻す！使ったダンベルは置いてあったところに返す。マシンを使ったならピンの位置、シートの高さ、背もたれの角度を最初の位置に戻しましょう。
- マシンやジムアイテムを使ったあとは次の人のために備え付けのタオルで汗を拭きとろう！
- 同じマシンを独占するのはやめよう！ほかにも使いたい人がいるかも！
- 大きな声を出したり、大きな音量で音楽を聴いたり、ほかの人の迷惑になる行為はやめよう！
ジムには動きやすい服装で来ていると思うので、まずはシューズを履きましょう。
ジムによっては、入ってすぐの場所にストレッチが出来るスペースを確保してくれているジムもあるので、そういった場合はシューズを履かずにストレッチを始めましょう。
- ストレッチをしよう（ウォーミングアップ）
- 筋肉トレーニングをしよう
- 有酸素運動をしよう
- ストレッチをしよう（クールダウン）
１）ストレッチをしよう（ウォーミングアップ）
ジムにきて、最初にすることはストレッチ（ウォーミングアップ）です。
『私はストレッチなんかしなくても大丈夫。』と考えている人もいると思いますが、ストレッチは必ず行ってください。
はじめは私もストレッチを甘く考えていましたが、ストレッチをちゃんとしなかったことで小さなケガを何回もしました。
ストレッチの種類や順番は、ジムに貼ってあることが多いのでしっかりストレッチしましょう。
私は筋トレ前は動的ストレッチを行い、筋トレ後は静的ストレッチを行っています。
２）筋肉トレーニングをしよう
はじめはマシンを使うトレーニングがおすすめです。
カラダをしっかりと固定して正しい姿勢でトレーニングができるので、ケガのリスクが少ないです。
自分の鍛えたい部分や気になる部分をトレーニングしましょう。
いきなり無理な重量にチャレンジするのはなく、10回～12回を連続してできる重量を選びましょう。
- 筋トレの種目選んで、10～12回行う。
- 30～60秒休憩する。
- また、同じ種目を10～12回行う。
- 30～60秒休憩する。
- 同じ種目を10～12回行う。
筋肉に最も刺激を与えるには、同じ動作を3セット行うことが理想です。
例えば、腕立て伏せを10回1セットとして、3セット行うことを目標としましょう。
『3セット目では、6回しかできませんでした。』
『6回でも良いんです。』自分の限界まで出来れば筋肉に十分刺激を与えています。
実際、私は1セット目10回、２セット目8回、3セット目6回と徐々に回数が少なくなります。
- ジムの雰囲気に慣れたり筋トレの知識がついたりすれば、フリーウエイトにも徐々に挑戦してもいいと思いますが、最初のうちはフリーウエイトはやる必要はありません。
３）有酸素運動をしよう
- 筋肉を収縮させるときのエネルギーに酸素を使う運動のことを言います。
- ジョギングや水泳、サイクリングといった軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
ジムには、サイクリングマシンやランニングマシンがあるので脂肪を燃焼したいという人は筋トレのあとに有酸素運動を取り入れると効果的です。
４）ストレッチをしよう（クールダウン）
筋トレ終了後にも、ストレッチは必ずしましょう。
筋トレ後のストレッチの目的は、カラダに疲労を残さないようにすることです。
ストレッチ（クールダウン）を行わない場合、疲労が蓄積し、筋肉が固くなります。
筋肉が固くなると、ケガのリスクが高まります。
そのため、筋トレ後は時間をかけて丁寧にストレッチしましょう。
ストレッチすると、さっきまで緊張していた筋肉が緩んでとても気持ちいいので『めんどくさい』と思わず、必ずやってくださいね。
自宅とジムでの筋トレの違い
自宅での主なトレーニングは、自重トレーニングになります。
ダンベルやベンチなどの筋トレ器具を備えると、自宅でもしっかりトレーニングすることができます。
ジムでの主なトレーニングは、マシンを使ったトレーニングとフリーウエイトトレーニングになります。
マシンは値段が高く、個人で購入することは難しいため、ジムのマシンを使用して自分の気になる部分を重点的に鍛えることが出来ます。
また、自宅でもダンベルなどを購入すればフリーウエイトトレーニングをすることは出来ますが、『自宅にあるダンベルの重さでは物足りない。』と思ったときはジムでトレーニングするようにしています。
自宅での筋トレのメリット・デメリット
- ジムまでの移動時間が掛からない
- 自分のペースで運動できる
- ひと目を気にしなくていい
- 好きな服装で運動できる
- ジムの休みの日や閉まる時間を気にしなくていい
- マシンを使ったトレーニングができない
- ひとりでするため、継続するのに高いモチベーションが必要になる
- 筋トレ用のスペースが必要になる
- ダンベル購入など、初期費用が掛かる
- 床や壁が傷つく可能性がある
ジムでの筋トレのメリット・デメリット
- 周りにも頑張っている人がいるので、継続して行うことができる
- 器具やマシンの種類が豊富
- 器具の安全性がしっかりと確保されている
- ジムによっては、トレーナーに見てもらうことができる
- 自宅にトレーニング器具を置かなくてもいい
- ジムの使用にお金がかかる
- ひと目があるので、服装などに気を遣う
- ジムが混んでいると自由にトレーニングできない
- 衛生面が気になる（私は気になりませんが、中には気になる人もいるかも）
筋トレは、自宅トレでも、ジムトレでも、あなたの生活習慣や環境に合っているものを選べばいいと思います。
私の場合、平日の時間のない日は自宅でトレーニングして、休日の時間にゆとりがある日はジムでトレーニングしています。
どちらかを無理してやる必要はないので、良いとこどりでいきましょう。
自宅でのおすすめ筋トレ【3選】
おすすめ筋トレ【3選】
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
筋トレを始めたばかりで、筋トレの器具もなく、筋トレになかなか時間を使うことができない人のために『最低限これだけは！』というメニューをメインに選びました。
下半身はスクワットで、上半身は腕立て伏せで、おなか周りはプランクで。
スクワットや腕立て伏せは聞いてピンとくる人が多いと思いますが、プランクはなかなか聞かない言葉なので『プランクってなに？』という人のために下に画像を貼っておきます。
プランクとはこの体勢をキープすることです。
【時間がないときは】
- スクワット1分→休憩1分→腕立て伏せ1分→休憩1分→プランク1分
の繰り返しを10分でもいいですし、
- スクワット1分→休憩1分→スクワット1分
だけの繰り返しを10分やってもいいです。
朝、昼、晩・・・自宅トレをするベストタイミングはいつ？
自宅でのトレーニングは、自分の好きなときにできるのがメリットでした。
『いつでもできるとなると逆にいつがベストなタイミングなのかわからない。』という人もいるでしょう。
安心してください。
結論をいうと『自分がやろうと思ったときにやるのがベスト！』になります。
1日のうちで最も自律神経が安定する夕方いいとか、朝の筋トレは脳とカラダを目覚めさせるとか言われていますが、私の経験からすると”自分がやろうと思ったときにやるのがベスト”ということになります。
午前中に時間の余裕があれば、朝にやればいいと思いますし、仕事が早く終われば、晩にやればいいと思います。
自分の感覚を信じて、自分が習慣化できる時間帯にやってみてください。
できることであれば、朝なら朝、晩なら晩という具合にある程度時間帯を固定することで習慣化しやすいのでおすすめです。
- 私の場合は仕事の関係上、夜勤があるのですが、日勤の仕事終わりや休日に筋トレをしています。
- 仕事のシフトが不規則な人は、『日勤の日だけ筋トレをしよう！』とルーティン化するのが私のおすすめです。
自宅での筋トレにおすすめの道具
自宅で筋トレを始めると段々ほしい器具が増えてくると思います。
筋トレの器具は、自分の欲しいモノや気になったモノを集めていけばいいと思います。
ですが、自宅で自重トレーニングを行うときにあれば、超絶便利！というアイテムがひとつだけあります。
それは、ヨガマットです。
腕立て伏せやスクワット、プランク、腹筋などのどんなトレーニングでも使用することができて、なにより床が痛くない！冷たくない！ストレッチまでできる！
自宅で筋トレを始めるなら、必ずあって損はありません。
値段もそこまで高くなく、私も『もっと早く買っておけば良かった』と後悔しているくらいです。
自宅での自重トレーニングは『ヨガマットさえあれば大丈夫！』そう自信をもって言えます。
床の痛みや冷たさの苦痛から解放してくれるヨガマットは本当におすすめです。
ジムにいる人は優しい人が多い
『ジムで筋トレしている人ってカラダがごつくて怖いイメージがあるから、なかなかジムに行く気にならない。』という人もいるのではないでしょうか。
安心してください。
はじめは私も躊躇していましたが、ジムに1回行ってしまえばどうってことはないです。
なぜなら、筋トレしている人たちは、”見た目はごついけど、優しい人が多い”です。
基本的にカラダを動かしているのでストレス発散にもなっているし、筋トレしようとジムにきている人は仲間のようなものです。
もし、わからないことがあれば質問してもいいし、『聞くのはちょっと・・・』ってひとは筋トレをやっている人の真似をすればいいと思います。
私は筋トレを3年間継続していますが、ジムにきて筋トレを始めるひとがどんどんカラダが引き締まっていくのをみると自分もやる気が出るし、自分のことのように嬉しい気持ちになります。
- 運動は”いつから始めた”や”あの人より筋肉がある”などと他人と比較するものではありません。
- 過去の自分と比べて、今の自分が成長できていればそれでいいんです。
きっと、筋トレをしているほとんどの人がそういう考えの人たちです。
最初は怖いかもしれませんが、勇気をもって一歩を踏み出してみてください。
ジムに1回でも行くことで、もうすでに過去の自分を超えていますよ。
まとめ：さあ、今日から筋トレをはじめよう！
ここまで読んだ人は、もう今すぐにでも筋トレを始めることができると思います。
①見た目が変わる
外見の変化によって、自分のカラダの変化に気づけたり、周囲から努力を認められたりすることで自信が持て、自己肯定感が上昇する。
②ストレス発散になる
カラダを動かすことで脳の血流がよくなり、脳が活性化され、心に安らぎをもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増加する。
今回は、筋トレを始める前に知っておきたいこと【健康が気になり始めた30代のあなたへ】というテーマで説明してきました。
筋トレやウォーキングなどの運動は、継続することが最も大切です。
自分の生活習慣や環境、体調なども考慮しながら自分に合った手段で運動を継続できれば最高です。
ひとは、どうしても他人と比較しがちですが、自分のペースで”過去の自分よりもほんの少しでも成長できればそれでいい”と私は考えています。
あなたが『筋トレを始めてみよっかな！』『健康のために運動してみよっかな！』と思い、この記事を読んだだけでも素晴らしいことだと、私は本当に思います。
私の経験が、ほんの少しでも役に立てれば、幸いです。
